・子どもがいつも口を開けているのが気になる
・鼻づまりでもないのに、なぜか口で呼吸してしまう
・風邪をひきやすかったり、寝つきが悪いのが心配
・歯並びや姿勢にも影響があると聞いて不安
・何か家庭でできる対策はないか探している
呼吸は私たちの健康を支える基本の働きですが、「口呼吸」が習慣になると、実は様々なトラブルを引き起こす可能性があります。特に成長期の子どもたちにとっては、歯並びや免疫力、姿勢にまで影響することも。この記事では、家庭で気軽に取り組める口呼吸予防のトレーニングを12個ご紹介します。
専門的な器具や難しい手順は不要。遊びの延長として親子で楽しく取り組める内容ばかりなので、毎日の生活に自然に取り入れられます。口呼吸の原因やリスクを知り、今日からできる習慣で鼻呼吸をサポートしましょう。
このブログを読むことで、子どもと一緒に楽しく実践できる具体的なトレーニング方法と、健康的な呼吸の大切さを知ることができます。
最終的には、「ちゃんと鼻で呼吸できているか」が、家族全員の健康につながっていくことが実感できるはずです。
口呼吸が引き起こす問題とは？
口呼吸は、ただの「クセ」と思われがちですが、実は心身にさまざまな悪影響をもたらす可能性があります。特に子どもにとっては、成長や発達に深く関わる重大な問題となることも。ここでは、口呼吸によって引き起こされる代表的なトラブルについて詳しく解説します。
免疫力の低下と風邪の頻発
鼻には空気中のウイルスやホコリを取り除くフィルター機能がありますが、口呼吸ではこの機能が働かず、細菌やウイルスがそのまま体内に侵入しやすくなります。そのため、風邪をひきやすくなったり、のどの乾燥から咳やのどの炎症が起こることが増えます。
歯並びや顎の発達への悪影響
子どもが日常的に口を開けて呼吸していると、舌の位置が下がりがちになります。これにより、上顎の発達が不十分になり、歯並びが乱れる原因になります。また、口周りの筋肉の発達にも影響を与え、噛む力や飲み込む力にも悪影響が出てくることがあります。
集中力・睡眠の質の低下
口呼吸をしていると、脳への酸素供給が不十分になる場合があります。そのため、ぼんやりしたり集中しづらくなったり、また、いびきをかいたり睡眠が浅くなったりすることも。これらは子どもの学習や日常生活の質にも関わってきます。
姿勢や顔つきへの影響
口呼吸をする子どもは、無意識のうちに猫背気味になり、頭が前に出た姿勢を取りがちです。この姿勢が続くと、身体全体のバランスや骨格の成長にも影響します。また、口が常に開いた状態では「ぽかん口」と呼ばれる表情になりやすく、顔つきや印象にも影響を及ぼします。
感情の安定にも関係が
口呼吸による睡眠の質の低下や酸素不足は、心の安定にも関係すると言われています。イライラしやすい、落ち着きがない、注意が散漫といった様子が見られる場合、呼吸の状態も一度チェックしてみるとよいでしょう。
どうして口呼吸になるの？原因を解説
口呼吸は単なるクセではなく、いくつかの身体的・生活習慣的な原因が複雑に絡み合って起こります。原因を正しく理解することで、的確な予防や改善に取り組むことができます。ここでは、子どもにも大人にも共通する主な原因を紹介します。
鼻づまりやアレルギーによる鼻呼吸の困難
もっとも一般的な原因は「鼻で呼吸できない状態」にあることです。アレルギー性鼻炎や慢性的な鼻づまりがあると、無意識のうちに口で呼吸するようになります。特に子どもは鼻の構造が未発達なため、軽い炎症でも呼吸しづらくなることがあります。
口まわりの筋力低下
現代の子どもたちは、昔に比べて噛む回数が少なくなっており、口まわりや舌の筋肉が十分に発達していないことがあります。舌の筋力が弱いと、正しい位置（上あご）に収まらず、自然と口が開いたままになってしまい、口呼吸が習慣化しやすくなります。
舌の位置と癖
舌がいつも下がっている子は、口が閉じにくくなりやすいです。これが「低位舌」と呼ばれる状態で、放置すると口呼吸や歯並びの乱れにもつながります。また、無意識に口を開けるクセがついている場合も、改善しない限り口呼吸が続く原因となります。
姿勢の悪さと呼吸の関係
スマートフォンやゲーム機の長時間使用により、うつむき姿勢が定着している子どもが増えています。このような前傾姿勢は、胸や横隔膜の動きを制限し、深く呼吸しづらくなります。その結果、浅い呼吸になりやすく、口呼吸が習慣化するのです。
口の中のトラブルや癖
指しゃぶりや爪を噛む、舌を前に出すといった癖も、口呼吸を引き起こす要因となります。また、虫歯や歯ぐきの炎症など口の中の不快感から、自然と口を開ける時間が長くなることもあります。
これらの原因は複数が同時に存在することも少なくありません。まずは、子どもがなぜ口呼吸になっているのか、日常の中で気づけるサインを見逃さないことが大切です。次のセクションでは、口呼吸を防ぐために押さえておきたい基本の習慣についてお話しします。
口呼吸を防ぐために大切な3つの習慣
口呼吸を改善し、自然な鼻呼吸を取り戻すためには、日々の生活の中で「意識的に正しい習慣」を取り入れることが何より大切です。ここでは、子どもから大人まで共通して実践しやすい、3つの基本的な習慣をご紹介します。
姿勢を整える
口呼吸は姿勢と深く関係しています。特に、猫背や前かがみの姿勢では、胸やお腹が圧迫されて浅い呼吸になり、口で息をしがちになります。反対に、背筋を伸ばして頭の位置を整えることで、気道がまっすぐに確保され、自然と鼻呼吸がしやすくなります。
家庭でできるポイント
- 椅子に座るときは、足裏を床につける
- 勉強中やテレビを見るときも背中を丸めず、顎を引く
- 食事中も姿勢を意識することで、口を閉じたまま食べる習慣がつく
姿勢の習慣化は、呼吸だけでなく、集中力や学習効率にも良い影響があります。
口をしっかり閉じる意識を持つ
日常的に「口を閉じる」意識を持つことはとても重要です。無意識にぽかんと口が開いてしまう子は、口まわりの筋肉が弱くなっている場合が多く、それが口呼吸のクセを助長しています。まずは「口を閉じている時間を増やす」ことを心がけましょう。
家庭でできるポイント
- テレビを見ているときに「お口チャック！」の声かけをする
- おやつの時間に「一口食べたら口を閉じてよく噛もう」と促す
- 絵本や動画を見ながら口元をチェックし、自然に閉じているか確認する
家族みんなで声をかけ合うことで、自然と口を閉じる習慣が身についていきます。
鼻呼吸の心地よさを体験する
子どもにとっては「鼻呼吸がどうして大事なのか」を理解するよりも、「気持ちいい」「楽しい」と感じる体験が大切です。鼻で深呼吸することの心地よさを覚えることで、鼻呼吸への意識が自然と高まります。
家庭でできるポイント
- 一緒に深呼吸の練習をして「スースー鼻から吸えるね」と声かけ
- 入浴中に湯気の中で鼻呼吸をしてリラックス
- 寝る前に鼻でゆっくり呼吸して心を落ち着かせる時間を持つ
楽しみながら、鼻呼吸が「気持ちいい」と感じられれば、子ども自身も前向きに取り組めるようになります。
これらの習慣を毎日の生活に少しずつ取り入れることで、口呼吸の改善につながります。次のセクションでは、いよいよ具体的な「家庭でできる口呼吸予防トレーニング12選」を紹介していきます。
毎日続けよう！家庭でできる簡単トレーニング12選
口呼吸を防ぐためには、正しい呼吸の習慣づけと口周りの筋力アップが重要です。ここでは、親子で楽しく取り組める簡単なトレーニングを12種類ご紹介します。器具も特別な準備も不要で、毎日の生活にすぐ取り入れられる内容です。
1. お口チャックタイム
口を閉じる意識を高める練習です。タイマーを使って「今から5分間、お口チャック！」と声かけをしてみましょう。慣れてきたら10分、15分と時間を延ばしていきます。
2. ストロー呼吸
細いストローを使って、口をすぼめて息を吸ったり吐いたりします。口の周りや横隔膜の筋肉を鍛えるのに役立ちます。1セット5回を目安に、無理のない範囲で行いましょう。
3. ブクブクうがい
お水を口に含んで「ブクブクうがい」を行うことで、頬や唇の筋力アップにつながります。毎食後に取り入れると、口腔内の清潔も保てて一石二鳥です。
4. ペットボトルつぶし
空のペットボトルを使って、息を吹き込んでへこませる遊び。呼吸筋と集中力のトレーニングになります。風船代わりに使うと親しみやすく、ゲーム感覚でできます。
5. あいうべ体操
「あー」「いー」「うー」「べー」と大きく口を動かす体操です。口周りと舌の筋肉がしっかり使われるため、自然と口を閉じる力が育ちます。1セット10回を目安に行いましょう。
6. ガムかみトレーニング
キシリトール入りのガムを左右均等にゆっくり噛むことで、顎や頬の筋肉を刺激します。しっかり噛んで食べる練習にもなり、食事中の口閉じにも効果的です。
7. 舌で上あごタッチ
舌の正しい位置（スポット）を覚えるためのトレーニングです。舌先を前歯のすぐ後ろの上あごにつけて「そのままキープ」。10秒から始め、慣れたら30秒ほど保ってみましょう。
8. 紙風船ふーふー
紙風船や風車に息を吹きかける遊びは、息のコントロールと鼻呼吸への意識を高めるのに役立ちます。遊びながらできるので、年齢の低いお子さんにもおすすめです。
9. ハミガキしながら鼻呼吸
歯みがき中に鼻で呼吸するよう促すことで、習慣的に鼻呼吸を意識づけられます。口を閉じてみがく練習にもなり、同時に口腔内の筋肉も使われます。
10. 声に出して絵本読み
声を出して読むことで、口の動きや呼吸のリズムを整える練習になります。読むときは背筋を伸ばし、鼻呼吸を意識しながら行うと効果が高まります。
11. おにぎりゲーム
口の中に小さく切ったガーゼや脱脂綿を「おにぎり」に見立てて、頬の中に挟んで落とさないようにする遊びです。唇・頬・舌のコントロールを鍛えられます。
12. ふーふー紙コップ競争
テーブルの上に紙コップを置いて、ストローや直接息を吹いて前に進ませるゲーム。楽しみながら息をしっかりコントロールする練習になります。
どのトレーニングも、短時間でできる内容ばかりです。まずは親子で一緒に楽しみながら、「今日はどれをやってみようか？」と選ぶところから始めてみてください。次のセクションでは、トレーニングを無理なく継続するための工夫について紹介します。
トレーニングを楽しく続ける工夫
どんなに効果的なトレーニングでも、「続けられなければ意味がない」のが現実です。特に子どもにとっては、遊び感覚や成功体験がなければ継続が難しくなります。ここでは、家庭で無理なく、そして楽しく続けるための工夫をいくつかご紹介します。
ゲーム化して取り組む
単なる「練習」ではなく、「遊び」に変えることで、子どもは夢中になります。たとえば、「紙コップふーふー」はタイムを計って競争したり、あいうべ体操は「変顔選手権」にしてみたり、ガムトレーニングも「何回噛めるか数えてみよう」といったルールを作るだけで、毎日のトレーニングがイベントになります。
見える化して達成感を
シールやカレンダーを使って「できた日」を記録すると、達成感が生まれます。「1週間続けたら好きな絵本を読もうね」「10日間がんばったら一緒におにぎり作ろう」など、家庭内でちょっとしたごほうびを用意するのも効果的です。
家族みんなで取り組む
子どもだけが取り組むより、家族みんなが一緒にやると楽しく続きやすくなります。お父さんお母さんが一緒に「お口チャックタイム」をやったり、「あいうべ体操」を鏡の前でやってみたり。家族の時間を増やしながら自然と習慣づけができます。
時間を決めてルーティン化
「毎晩お風呂のあとに」「朝ごはんの前に5分だけ」など、日常の決まったタイミングに組み込むことで、習慣化しやすくなります。歯みがきとセットでやる、食後にブクブクうがいと一緒にトレーニングするなど、無理なく続けられる流れをつくるのがコツです。
結果ではなく「やったこと」を褒める
トレーニングの目的は、完璧にできるようになることではなく、「続けること」と「意識づけ」です。「今日は10秒しかできなかったけど頑張ったね」「昨日よりもお口しっかり閉じてたね」と、小さな進歩をたくさん見つけて言葉にしてあげましょう。
トレーニングは「楽しい！」と感じることで、自発的に続けられるようになります。子どもが自然に口を閉じ、鼻で呼吸する習慣が身につけば、成長にとっても大きなプラスになります。次のセクションでは、トレーニングだけでは改善が難しい場合の対処法についてお伝えします。
こんなときは専門家に相談を
家庭でのトレーニングや意識づけはとても効果的ですが、場合によっては専門家のサポートが必要なケースもあります。口呼吸が長期間続くことで、健康や成長に影響が出ることもあるため、見逃さないことが大切です。ここでは、どのようなときに専門家に相談すべきかをご紹介します。
鼻づまりが慢性的に続く
アレルギー性鼻炎、副鼻腔炎、鼻中隔湾曲症などの鼻の病気がある場合、鼻呼吸が困難になり、口呼吸が習慣化してしまいます。鼻づまりが1か月以上続く場合や、繰り返し起こるようなら、耳鼻科での診察をおすすめします。治療によって鼻呼吸ができる環境を整えることが第一歩です。
いびきや睡眠中の呼吸停止が見られる
寝ているときに大きないびきをかく、寝苦しそうにしている、呼吸が一時的に止まっているように感じる場合は、「睡眠時無呼吸症候群」の可能性もあります。このような症状がある場合は、耳鼻科や小児科に早めに相談しましょう。子どもの睡眠の質が下がると、成長ホルモンの分泌や集中力の低下などにも影響を及ぼします。
歯並びや顎の形に変化が見られる
口呼吸の影響で舌の位置が下がると、上顎が十分に発達せず、歯並びに影響を及ぼすことがあります。「歯が前に出てきた」「口を閉じにくい」「かみ合わせが悪くなった」といったサインが見られた場合は、歯科医院や矯正歯科での相談を検討しましょう。必要に応じて、筋機能療法（MFT）を行うこともあります。
姿勢や表情に気になる点がある
いつも猫背になっている、顔がたるんでいるように見える、口が開いたままになっているなど、見た目の変化も重要なサインです。小児科や小児歯科、発達の専門家などに相談することで、体全体のバランスや発育状況を含めたアドバイスを受けられます。
家庭での取り組みだけでは改善が見られない
日常的にトレーニングを行っても、なかなか効果が見えない場合や、子どもが嫌がって続けられない場合は、無理をせずに専門家に相談しましょう。家庭だけで抱え込まず、プロのサポートを受けることで、より良い方向へ進むことができます。
口呼吸の背景には、さまざまな体の機能や生活習慣が関係しています。家庭でできることを継続しつつ、「必要なときには適切な助けを借りる」姿勢も大切です。次のセクションでは、子どもと大人それぞれに合わせた年齢別のポイントについてお伝えします。
子どもと大人、年齢別のポイント
口呼吸の予防や改善に取り組む際には、年齢や発達段階に応じた配慮が大切です。成長期の子どもと習慣が定着している大人とでは、原因やアプローチ方法も異なります。それぞれに合ったポイントを押さえて、無理のない範囲で続けていきましょう。
幼児期（3〜6歳）
この時期は「楽しい！」が何よりのモチベーション。遊びやごっこ遊びの中で口を閉じる練習や、鼻で息をする習慣を自然に身につけるのが理想です。まだ筋肉が未発達なため、あいうべ体操やストロー遊びなど、短時間でできる軽めのトレーニングが効果的です。
ポイント
- お口チャックをゲームにして声かけ
- 絵本の時間を使って深呼吸ごっこ
- 姿勢よく座る練習も遊びの中で取り入れる
小学生（7〜12歳）
自分の体や行動への理解が進み、目的を持って取り組めるようになる時期です。毎日のルーティンに組み込むと継続しやすくなります。学校生活とのバランスも考慮しながら、無理なく取り組める時間帯を選びましょう。
ポイント
- 朝の準備や寝る前の5分間を活用
- 姿勢と鼻呼吸の関係を絵で説明して理解を深める
- 自分でチェックシートをつけて達成感を味わう工夫
中高生（13〜18歳）
この時期になると、長年の癖が強くなっている場合もあります。外見や人目を気にする年代でもあるため、こっそりできるトレーニングや、理由をしっかり説明して納得してもらうことが大切です。スマートフォンの使いすぎによる前かがみ姿勢にも注意が必要です。
ポイント
- 夜寝る前にリラックスしながらのトレーニング
- スマホ・ゲームの姿勢をチェック
- 自主的に取り組める工夫（タイマーやアプリの活用）
大人（19歳以上）
大人の場合は、仕事や家事のストレス、生活習慣が口呼吸に影響していることもあります。鼻づまりや姿勢、筋力低下といった複合的な要因があるため、無理のない範囲で毎日継続することが重要です。集中力の維持や睡眠の質の改善にもつながります。
ポイント
- 姿勢矯正と深呼吸のセット練習
- 通勤中やデスクワーク中に口元を意識する
- 鼻うがいなど、鼻呼吸を助けるケアも併用
年齢やライフスタイルに合わせて工夫することで、口呼吸予防の効果はぐんと高まります。大切なのは「完璧を目指すこと」ではなく、「少しずつ習慣にすること」です。次のセクションでは、これまでのまとめとして「終わりに」をお届けします。
終わりに
口呼吸は放っておくと、子どもの成長や大人の健康にさまざまな影響を及ぼす可能性があります。しかし、家庭での日常的な工夫やトレーニングで、十分に予防・改善ができるケースも多くあります。
本記事では、口呼吸がもたらすリスクや原因、そして今日からできる12のトレーニングや習慣についてご紹介してきました。どれも特別な道具や場所を必要とせず、親子で楽しく取り組める方法ばかりです。
継続のカギは「無理なく」「楽しく」「家族で一緒に」。完璧を求めず、毎日の生活の中に少しずつ取り入れていくだけでも、呼吸の質や健康状態に変化が表れてくるでしょう。
また、改善が見られない場合や、不安な症状があるときには、迷わず専門家に相談することも大切です。口呼吸は見過ごされがちですが、身体全体のバランスと深く関わっている重要なテーマです。
ご家庭での取り組みが、お子さんの健やかな成長と、ご家族の健康維持につながることを願っています。まずは「今日からできること」から、始めてみませんか？
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