口呼吸セルフチェックと今日から始めるトレーニング集

・子どもがいつも口を開けているのが気になる
・寝ているときに口が開いている
・風邪でもないのに口で息をしている
・口臭や虫歯が増えてきた気がする
・鼻呼吸がうまくできていないかも

日常でふと気になる子どもの「口呼吸」。実は健康や成長、歯並びにも大きく関わる習慣のひとつです。

本記事では、口呼吸の原因やセルフチェック方法、そして家庭で始められる改善トレーニングを丁寧にご紹介します。
おうちで気づいてあげられること、そして親子でできる予防法があることを知ることが、何よりのサポートになります。

この記事を読むことで、子どもの健康的な呼吸と成長を守る第一歩が踏み出せます。
家族みんなが笑顔で過ごせる毎日のために、今できることから始めていきましょう。

口呼吸とは？子どもの健康への影響

口呼吸とは、文字通り「口で呼吸をすること」です。本来、私たち人間は鼻呼吸が基本です。鼻呼吸には空気中のゴミやウイルスをフィルターで除去する働きがあり、湿度や温度の調整もしてくれます。しかし、子どもが無意識のうちに口で呼吸している状態が続くと、体にさまざまな悪影響を及ぼす可能性があります。

特に小児期は、あごの発達や歯並び、免疫機能、姿勢などにも関係してくるため、早期に気づき、対応することが大切です。ここでは、口呼吸が子どもに与える主な影響を詳しくご紹介します。

免疫力の低下と風邪の頻発

鼻呼吸をしていると、鼻毛や粘膜がウイルスやホコリをキャッチしてくれますが、口呼吸ではそれができません。そのため、空気中のウイルスや菌がダイレクトに体内へ侵入しやすくなり、風邪をひきやすくなったり、アレルギー症状が出やすくなったりします。

虫歯や歯肉炎のリスクが上がる

口で呼吸をしていると、口の中が乾燥しやすくなります。唾液の量が減ると、唾液が持つ自浄作用や抗菌作用が弱まり、虫歯や歯肉炎のリスクが高まります。また、口臭が強くなることもあります。

顎や顔の発達への影響

長期間の口呼吸は、舌の位置や口の筋肉の使い方に影響を与えます。舌が下がった位置にあると、上あごの発達が不十分になり、歯並びの乱れや顎の形のゆがみの原因になることもあります。これは、見た目だけでなく、かみ合わせや発音にも影響を与える可能性があります。

姿勢や集中力にも影響

口呼吸をしている子どもは、猫背になりやすく、体に余計な負担がかかりやすい傾向があります。また、十分な酸素を取り入れにくいため、集中力の低下や疲れやすさにつながるケースもあるといわれています。

睡眠の質の低下

寝ている間に口を開けて呼吸していると、いびきや無呼吸のリスクが高まり、眠りが浅くなります。結果的に日中の眠気や不機嫌、学習への影響につながることも少なくありません。

口呼吸はただの癖ではなく、子どもの健やかな成長を妨げるサインかもしれません。気づいた今が、改善の第一歩です。次の章では、どうして口呼吸になってしまうのか、その原因を詳しく見ていきましょう。

口呼吸になってしまう原因とは

子どもが口呼吸をしているのを見て、「癖かな？」と思ってしまうこともありますが、実はさまざまな背景や要因が隠れていることがあります。口呼吸の原因を知ることで、より的確な対策ができるようになります。ここでは、子どもが口呼吸になってしまう主な原因を詳しくご紹介します。

鼻づまりやアレルギーによる呼吸障害

最も多い原因のひとつが、鼻の通りが悪くなることで口呼吸に頼るケースです。アレルギー性鼻炎や慢性的な副鼻腔炎（ちくのう症）、風邪などで鼻が詰まっていると、無意識に口を開けて呼吸する習慣がついてしまいます。アレルギー体質の子どもは、常に鼻呼吸が困難な状態にあることが多く、放っておくと口呼吸が癖になります。

舌の位置異常や舌小帯の問題

舌が正しい位置（上あごにぴったりとついている状態）にないと、自然と口が開きがちになります。また、舌の裏側にある「舌小帯」が短いと、舌の動きが制限され、上あごに舌をつけることが難しくなるため、口呼吸を招く要因になります。

顎や歯並びの発達の問題

下あごが小さい、歯並びが乱れているなど、口の構造的な問題も口呼吸の一因になります。特に上顎が狭いと鼻腔も狭くなり、鼻呼吸がしにくくなるため、自然と口で呼吸するようになります。これらは遺伝的な要因もありますが、乳幼児期の指しゃぶりや口を開けたままの姿勢など、日常の習慣も大きく関係しています。

姿勢の悪さや筋力の低下

最近では、スマートフォンやゲームなどでうつむき姿勢が続くことで、姿勢の悪化から口呼吸になる子どもが増えています。猫背になると胸郭や首の筋肉が緊張し、鼻呼吸がしづらくなるため、無意識に口呼吸になってしまいます。また、口まわりや頬、舌の筋肉が弱いと、口をしっかり閉じておくことができず、口呼吸が習慣化しやすくなります。

口呼吸が癖になっている

鼻の症状が治ったあとでも、口呼吸が「癖」として残ってしまうことがあります。特に幼児期から長く口呼吸をしている場合、「鼻で呼吸する」ということ自体が難しくなっていることもあります。

口呼吸は、ひとつの原因だけでなく、いくつかの要因が重なって起きているケースが多く見られます。原因に気づくことで、今後の対策や専門的なケアの必要性も見えてきます。次は、ご家庭でもできる簡単な「口呼吸セルフチェック」の方法をご紹介していきます。

家庭でできる！簡単セルフチェック方法

子どもの口呼吸に早く気づくためには、日々のちょっとした観察がとても大切です。専門的な検査でなくても、ご家庭でできる簡単なセルフチェックによって、口呼吸の可能性を見極めることができます。ここでは、お子さんの口呼吸を確認するためのチェックポイントを紹介します。

チェック① 日中の口元の状態を観察する

日常生活の中で、次のような様子が見られるか確認してみましょう。

• ぼーっとしているときに、口が開いている
• 気づくと舌が前に出ている
• 食事中、口を閉じずに咀嚼している
• 会話のとき、舌がうまく動いていないように感じる

このような行動は、口呼吸の兆候であることが多く、日中の何気ない仕草からでも判断することが可能です。

チェック② 寝ているときの様子を観察する

寝ている姿は、呼吸の癖がもっともよく出やすい時間帯です。お子さんが眠っているときに、次のような点を確認してみてください。

• 寝ているときに口が開いている
• いびきをかいている
• 寝起きにのどが乾いている、声が枯れている
• 朝起きたときに疲れている様子がある

これらのサインが複数当てはまる場合、口呼吸である可能性が高いと考えられます。

チェック③ 簡単な実技テストをやってみる

以下の方法は、遊び感覚で取り入れながら、お子さんと一緒に口呼吸の有無をチェックすることができます。

• 鼻呼吸キープテスト：口を閉じて、鼻だけで30秒呼吸できるか確認する（難しい場合は口呼吸の可能性）
• ティッシュペーパーテスト：軽くたたんだティッシュを上唇と下唇の間に挟んで、そのまま1分間キープできるか試してみる（落ちてしまう場合は口元の筋力が弱い）
• 唇閉じチェック：日常の中で「常に唇が閉じられているか」を親子で鏡の前で確認する習慣をつけてみる

チェック結果を記録してみよう

一度の観察では判断がつきにくいこともあります。1週間ほど記録をつけてみると、傾向がはっきりしてくる場合があります。手帳やスマートフォンのメモ機能を活用して、「いつ・どの場面で・どのくらい口呼吸をしていたか」を簡単に記録しておくと、次のステップに役立ちます。

家庭でのチェックは、お子さんの健康を守るための第一歩です。次の章では、口呼吸のサインを見逃さないために、日常生活で気をつけたい行動や習慣についてご紹介します。

口呼吸のサインを見逃さない！日常で気をつけたい行動

口呼吸は、症状として明確に現れることもあれば、ちょっとした行動のクセとして現れることもあります。子どもの日常の中には、口呼吸をしているサインがたくさん隠れています。早めに気づいてあげることで、将来的なトラブルを防ぐことができます。ここでは、保護者が知っておきたい「気をつけるべき日常の行動やしぐさ」についてご紹介します。

いつも口をポカンと開けている

口を閉じる筋肉がうまく使えていない子どもは、無意識に口を開けたままの状態が続きます。「ぼーっとしているとき」「テレビを見ているとき」「勉強中」など、ふとした瞬間に口が開いている場合は、注意が必要です。これは単なる癖ではなく、口まわりの筋力低下や舌の位置の異常によって起こっている可能性があります。

食事中のくちゃくちゃ音や咀嚼の仕方

食べ物を咀嚼するときに口を閉じずに「くちゃくちゃ」と音を立てていたり、食べこぼしが多い場合は、口の周りや舌の使い方に問題があるかもしれません。これは、口呼吸をしている子にしばしば見られる特徴です。また、咀嚼中に口が開いてしまう子は、呼吸を鼻ではなく口でしている可能性も考えられます。

発音が不明瞭だったり、言葉が聞き取りにくい

舌の使い方や口の動きに問題があると、発音にも影響が出やすくなります。特に「さ行」「た行」などの発音が不明瞭な場合、舌の位置異常があるかもしれません。これも、長期的な口呼吸習慣により起こることがあります。

姿勢が悪い・猫背になりやすい

日常的に口呼吸をしている子どもは、無意識に前かがみの姿勢をとることがあります。猫背になることで胸が圧迫され、鼻呼吸がしにくくなり、さらに口呼吸が習慣化してしまうという悪循環に陥ります。姿勢のチェックも、口呼吸を見極める大切なポイントのひとつです。

集中力が続かない・疲れやすい

口呼吸によって十分な酸素が取り込めていないと、脳への酸素供給が不足し、集中力の低下や倦怠感が現れることがあります。学習中にぼんやりしてしまったり、短時間で疲れてしまう場合には、呼吸の質に問題があるかもしれません。

鼻づまりが慢性的にある

鼻が常につまっている、鼻水がよく出るという状態も、口呼吸につながる大きな原因です。アレルギーや風邪による一時的なものではなく、季節に関係なく続いている場合は注意が必要です。

これらのサインは、保護者が少し意識するだけで見つけることができます。気づいたらすぐに改善に取り組むことが、子どもの健やかな成長につながります。次の章では、今日から始められる口呼吸改善のためのトレーニング方法をご紹介します。親子で楽しく取り組める内容ばかりなので、ぜひ実践してみてください。

今日から始める！口呼吸改善トレーニング集

口呼吸の改善には、特別な器具や施設を使わずに、家庭でできる簡単なトレーニングが有効です。毎日の生活の中に取り入れられる動きや習慣で、鼻呼吸への意識を高め、口元や舌、頬の筋肉を鍛えることができます。ここでは、小さなお子さんでも無理なく続けられるトレーニング方法をわかりやすくご紹介します。

1. あいうべ体操

【目的】口周り・舌・頬の筋肉を鍛えて鼻呼吸を促す

【やり方】

1. 「あー」と大きく口を開く
2. 「いー」と横に口を引き伸ばす
3. 「うー」と唇をしっかり前に出す
4. 「べー」と舌を思い切り下に出す

この4つの動きを、1セットとして10回程度繰り返します。朝・晩の2回行うと効果的です。慣れてきたら、鏡の前で親子でやってみましょう。笑顔で楽しむことで、継続しやすくなります。

2. 舌を鍛えるポッピングトレーニング

【目的】舌の正しい位置（上あご）を覚え、維持する筋力をつける

【やり方】

1. 舌を上あごにぴったりくっつける
2. 舌を「ポンッ」と音を立ててはがす
3. これを10〜20回繰り返す

音がしっかり鳴るように意識すると、舌の筋力強化になります。口が開いてしまわないように、唇を閉じたまま行うのがポイントです。

3. 唇の閉じる力を高めるテープトレーニング

【目的】口を閉じる力を育て、無意識に口を閉じていられるようにする

【やり方】

1. 就寝前やテレビを見るときなどに、唇の真ん中に医療用のサージカルテープを縦に貼る
2. 違和感がない範囲で1日10〜30分行う

※無理のない範囲で、保護者の見守りのもとで実施してください。

このトレーニングは、口を閉じている感覚を脳に覚えさせる目的があります。習慣化すると、日常的に口が閉じている状態が自然になります。

4. 鼻呼吸意識トレーニング

【目的】鼻で呼吸する習慣を身につける

【やり方】

1. 椅子に座り、背筋を伸ばす
2. 片方の鼻を指で軽く押さえ、もう片方でゆっくりと息を吸う
3. 吐くときは両鼻からゆっくりと吐く

これを左右交互に3セット行います。呼吸を意識的にすることで、鼻の通りがよくなり、リラックス効果も期待できます。

5. ガムかみトレーニング（対象：4歳以上）

【目的】咀嚼筋や顎の筋力を鍛え、正しい口の使い方を身につける

【やり方】

• キシリトール入りの子ども用ガムを使って、片側ずつよく噛む
• 左右均等に10分程度行う

※誤飲に注意し、必ず保護者の見守りのもとで実施しましょう。

これらのトレーニングは、短期間で劇的な変化を期待するものではなく、毎日少しずつ積み重ねることで効果が現れてきます。子どもにとって負担のないよう、遊び感覚で取り組みながら、無理なく続けていくことが成功の鍵です。

次の章では、このようなトレーニングを無理なく継続させるためのコツや、保護者のサポートの仕方についてご紹介します。

トレーニングの継続のコツと保護者のサポート

口呼吸を改善するためのトレーニングは、継続することが何よりも大切です。しかし、小さな子どもにとって「毎日続ける」というのは簡単なことではありません。楽しく、無理なく続けられるようにするためには、保護者のちょっとした工夫やサポートが大きな力になります。ここでは、トレーニング継続のためのヒントと、家庭でできるサポート方法をまとめました。

目標を「見える化」してモチベーションアップ

小さな子どもには「ゴールが見える」ことで、やる気が出ることが多いです。カレンダーにシールを貼る「がんばり表」を作って、「今日はトレーニングできたね！」と褒めてあげることが、毎日の習慣づけにつながります。

• 好きなキャラクターのシールを使う
• 1週間ごとに「ごほうびデー」を作る
• トレーニング記録ノートを親子でつける

これらは習慣化に非常に効果的です。

楽しめる時間に組み込む

あえて「トレーニングの時間」と意識させずに、日常の中の自然な流れに組み込むと継続しやすくなります。

• お風呂上がりのリラックスタイムに「あいうべ体操」
• テレビを見る前のルールとして「ポッピングトレーニング」
• 寝る前の絵本の後に「テープトレーニング」

このように、生活の一部にトレーニングを取り入れることで、自然と続けやすくなります。

親子で一緒に取り組むことが最大のポイント

子どもは大人のまねをするのが大好きです。保護者も一緒にトレーニングをすることで、楽しさや安心感を与えることができます。

• 鏡の前で一緒に「変顔チャレンジ」感覚で「あいうべ体操」
• 「今日はどっちが上手にできるかな？」とゲーム感覚で競争する
• 子どもができたときに「よくできたね」とリアクションをしっかり伝える

こうした関わりが、モチベーションを支える大きな要素になります。

無理にやらせない・完璧を求めすぎない

毎日続けることが理想ですが、疲れている日や気分が乗らない日は、無理をしないことも大切です。やらなかった日があっても、「明日またがんばろうね」と前向きに声をかけることで、長期的な取り組みに繋がります。

• トレーニングを忘れても責めない
• やる気が出ない日は回数を減らす
• 子どもの気持ちに寄り添った声かけを意識する

継続には「変化を感じること」も大切

「前より口が閉じているね」「発音がはっきりしてきたかも」など、日常の中で少しでも変化が見られたら、それを言葉にして伝えてあげましょう。本人が変化に気づけるようにサポートすることで、「やっていてよかった」という実感につながります。

保護者の励ましと工夫は、子どもにとって何よりの原動力です。トレーニングはあくまで生活の一部。無理なく、楽しく、そして継続できる形を家族で見つけていきましょう。

次の章では、トレーニングをしていても改善が見られない場合や、気になる症状があるときに、どのようなタイミングで受診を考えたら良いのかについてお話しします。

受診の目安と専門医への相談タイミング

口呼吸の改善には家庭でのセルフケアやトレーニングが大切ですが、場合によっては専門医の診断やサポートが必要になることもあります。早期に適切な対応をすることで、子どもの健康や成長への影響を最小限に抑えることができます。ここでは、どのようなときに受診を考えるべきか、相談の目安となるポイントをわかりやすくまとめました。

家庭のケアで改善が見られない場合

トレーニングや生活習慣の見直しを行っても、次のような状況が続く場合は、専門的な評価を受けることが大切です。

• 数週間続けても口呼吸が改善しない
• 寝ているときのいびきや口の開きがひどい
• あいうべ体操などがうまくできない、拒否が強い
• 鼻が常につまっている様子がある

これらの症状は、口呼吸の背景に「鼻や喉の構造的な問題」や「舌・あごの機能的な問題」がある可能性を示しています。

発育や歯並びへの影響が見られる場合

口呼吸が長期間にわたって続くと、歯並びやあごの発育に影響が出ることがあります。以下のような変化に気づいた場合は、小児歯科や耳鼻科への相談をおすすめします。

• 歯が前に出てきた、かみ合わせが合っていない
• 口元が出ている、顔立ちの左右差が気になる
• 顎が小さく感じる、口が閉じにくい

早い段階で評価を受けることで、成長と発達に合わせた適切なアプローチが可能になります。

鼻づまりやアレルギーが慢性的にある場合

口呼吸の原因として多い「鼻づまり」や「アレルギー性鼻炎」が継続していると、家庭の工夫だけでは対応が難しいこともあります。

• 年中鼻水が出ている
• 花粉やハウスダストに敏感に反応する
• 鼻をかむ頻度が極端に多い

このような場合には、耳鼻科でのアレルギー検査や治療を受けることで、根本的な解決につながることがあります。

小児歯科でできること

小児歯科では、口呼吸がもたらす影響や、お口まわりの機能発達に対するサポートを行っています。例えば、

• 舌や唇の使い方のトレーニング（MFT＝口腔筋機能療法）
• 歯並びやかみ合わせのチェック
• 生活習慣や姿勢、呼吸に関するアドバイス

これらは、専門的な視点からのフォローであり、家庭だけでは気づきにくい問題にも対応できます。

受診のハードルを感じる前に

「様子を見よう」「まだ小さいから大丈夫」と感じてしまうこともあるかもしれません。しかし、子どもの成長は日々進み、クセも定着しやすい時期です。早めの受診は、よりシンプルで効果的な方法で改善を図れる可能性が高くなります。

もし迷うようであれば、「ちょっと聞いてみようかな」という気軽な気持ちでの相談でも構いません。専門的な立場からのアドバイスを受けることで、安心して子どものサポートができるようになります。

終わりに

口呼吸は、見過ごされがちな習慣のひとつですが、子どもの健康や成長にさまざまな影響を及ぼす可能性があります。

本記事では、口呼吸の基本的な知識から、原因、家庭でできるセルフチェックやトレーニング方法、保護者のサポートのあり方、そして受診の目安まで、幅広くご紹介してきました。

まずは毎日の中で少しだけ意識を向けてみること。そして、お子さんの様子に気づいてあげることが、最も大切なスタートです。

家庭でできる対策や簡単なトレーニングから始めることで、子どもの「本来の呼吸」に近づけることができます。親子で楽しく取り組みながら、自然に鼻呼吸ができる体づくりをしていきましょう。

もし気になるサインが続くようであれば、専門医への相談も前向きな一歩です。お子さんの健やかな成長をサポートするために、今日からできることを少しずつ始めてみてくださいね。